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Le petit-déjeuner est-il important ?

21 Juin, 2021
Lorsque l’on cherche des informations sur le petit-déjeuner, on se retrouve vite perdus dans un flot d’informations contradictoires. Alors quels sont les meilleurs choix pour la santé ? Comment partir du bon pied le matin et faire le plein d’énergie pour la journée ?

Faut-il prendre un petit-déjeuner le matin ?

Pour les patients que je rencontre en consultation, c’est tout l’un ou tout l’autre. Certains adorent le petit-déjeuner et ont beaucoup d’appétit au réveil, d’autres sont incapables d’avaler quoi que ce soit au saut du lit. Et pour ce qui est des études sur le sujet, là aussi, difficile de s’y retrouver.

Dans la réalité, il n’y a pas de règle. L’important est d’écouter ses sensations de faim et de ne pas se forcer ni à manger ni à jeûner si notre corps nous envoie des signaux clairs nous indiquant de faire l’inverse.

Les hormones

Il est tout de même intéressant d’aller voir ce qui se passe du côté de notre horloge biologique et des hormones après une nuit de sommeil. En fin de nuit, la mélatonine, hormone du sommeil, laisse doucement sa place au cortisol sécrété par les glandes surrénales, avec un pic aux alentours de 8h. Cette hormone est dite hyperglycémiante et va avoir un impact sur la libération de sucre dans le sang, nous permettant de puiser de l’énergie dans nos réserves de glycogène, stocké dans le foie, pour se mettre en route.

La présence de sucre dans le sang provoque la sécrétion par le pancréas de l’insuline. Cette hormone va venir toquer à la porte des cellules afin que le sucre de notre sang puisse y entrer et leur apporter de l’énergie. C’est donc un moment idéal pour assimiler de bonnes graisses et des protéines, la porte est ouverte !

Mais attention aux excès de sucre. Lorsqu’il est apporté en grande quantité et rapidement, le corps le traite comme un poison. L’insuline est produite en grandes quantités pour diminuer la glycémie, et une fois que les cellules ont fait le plein de glucides, le reste est stocké principalement dans les cellules graisseuses. De plus, si le taux de sucre augmente brutalement dans le sang, il redescend ensuite tout aussi brutalement, causant une sensation de fatigue intense, un coup de mou et une envie de… sucre. C’est l’hypoglycémie réactionnelle.

Enfin, une troisième hormone joue un rôle important : c’est la dopamine. C’est le neurotransmetteur de la motivation. C’est elle qui nous qui nous aide à commencer la journée avec entrain. Et pour lui donner toutes les chances, il est important de faire le plein de protéines.

Petit déjeuner copieux

Que faut-il manger le matin

Vous l’aurez peut-être déjà compris, au petit-déjeuner il faudra veiller à apporter à votre de corps des protéines, de bonnes graisses et des glucides sans excès. Les glucides ne sont pas exclus, mais on veillera à privilégier ceux à index glycémique* bas. On évitera donc les produits céréaliers raffinés au profit des céréales complètes et les produits sucrés au profit des fruits frais. A noter également que le degré de transformation d’un aliment augmente considérablement son index glycémique*. Exit donc les céréales industrielles et biscuits de petit déjeuner.

Avant de démarrer, on pense à s’hydrater !

Une boisson chaude sans sucre, comme un thé ou une infusion, ou simplement un verre d’eau à température ambiante. On évitera le traditionnel jus de fruit qui contient surtout le sucre du fruit, les fibres et les vitamines en moins.

Kéfir ou Kombucha, des élixirs de santé pour votre intestin

Le kéfir de fruits et le kombucha sont des boissons fermentées aux vertus probiotiques. Elles peuvent se faire maison mais se trouvent désormais également dans les magasins bio. Un verre avant le petit déjeuner peut être un bon allié pour booster le système immunitaire, améliorer le microbiote intestinal et ainsi apaiser d’éventuels troubles digestifs.

Une source de protéines

Des œufs, du poulet, du saumon, du fromage blanc, des pois chiches…

Une source de bonne graisse

Des oléagineux (amandes, noix, noisettes… entiers ou en purée), du beurre cru de baratte, de l’avocat, des graines de chia ou de lin…

Une source de glucides à IG bas

Du pain complet au levain, des flocons de céréales (avoine, sarrasin, azuki…), un fruit frais…

J’évite le plus possible :

Les céréales industrielles, le pain blanc, les biscottes, les galettes de riz, les jus de fruits, la confiture, les pâtes à tartiner et autres sucrants.

Le jeûne intermittent

On entend beaucoup parler du jeûne intermittent, très à la mode notamment chez certains sportifs. Il existe différentes manières de pratiquer ce jeûne, mais la plus courante consiste à jeûner sur une période de 16h, avec une plage de 8h pour s’alimenter. On peut par exemple faire le choix de manger de 12h00 à 20h00 en « sautant » donc le petit-déjeuner. Mais je vais insister ici sur mes guillemets, car il ne s’agit pas réellement de sauter le petit-déjeuner en supprimant les apports de ce repas, mais bien de les répartir sur le reste de la journée.

L’intérêt de cette pratique est d’optimiser les effets du cortisol et, en retardant la première prise alimentaire, d’aller chercher de l’énergie dans les réserves de glycogène et de graisse. Les études sur le sujet démontrent effectivement une plus grande facilité à perdre de la masse grasse et une régulation efficace de la glycémie, sauf chez les femmes pour ce dernier point.

Le jeûne intermittent peut donc être une bonne solution si vous n’avez aucun appétit le matin et que vous n’arrivez pas affamés à l’heure du déjeuner. Si en revanche il est contraignant et difficile à suivre pour vous, passez votre chemin.

Quelques idées

Des tartines

Pain complet au levain + houmous à la purée de sésame

Pain complet au levain + avocat + œuf poché

Pain complet + purée d’amandes + banane

De jolis bols

Porridge + amandes + fruits frais

Fromage blanc + granola maison + compote

Œufs brouillés aux champignons

A emporter

Smoothie au tofu soyeux : ½ banane + 50g de fruits rouges + 100g de tofu soyeux + purée d’amandes

Green smoothie : ½ banane + fromage blanc + 1 poignée de pousses d’épinards + 50g de fruits rouges

Œufs durs + 1 poignée de noix

A préparer en avance

Pancakes maison, pudding aux graines de chia, clafoutis…

Pour conclure

L’essentiel est donc d’écouter son corps et de faire confiance à ses sensations. Vous pouvez manger au réveil ou répartir les apports nutritionnels de ce repas sur le reste de la journée si cela vous convient mieux.
Si ce premier repas de la journée est un incontournable pour vous, veillez à répondre au mieux à vos besoins en privilégiant les protéines et les bonnes graisses et en limitant les glucides à IG élevé.

*L’index glycémique

C’est la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie).  Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang.

Tous les glucides qu’ils soient simples ou complexes provoquent une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient 30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand. Il détermine l’index glycémique de l’aliment.

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. A plus ou moins long terme, la consommation d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à une perte de sensibilité de l’insuline des cellules de l’organisme. Cette « résistance » à l’insuline fait qu’elle perd en efficacité et se traduit par un trop plein de sucre dans le sang. A terme, cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2. En dessous de 55 on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

L’index glycémique possède des limites : il ne tient pas compte de la quantité de glucides contenue dans les aliments, cependant, les effets d’un aliment sur votre organisme dépendent de son IG mais aussi de la quantité ingérée.

Auteur :

Lucie Houbart

Lucie Houbart

Diététicienne

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