Prendre soin de son sommeil à la retraite devient une priorité. Et si la qualité de votre assiette influençait celle de vos nuits ? De plus en plus d’études montrent un lien étroit entre alimentation et sommeil. On vous donne les clés afin de bien manger pour mieux dormir à la retraite.
Le lien entre alimentation et sommeil : une histoire d’hormones
Le sommeil est régulé par deux hormones principales :
- La mélatonine, appelée « hormone du sommeil », qui prépare le corps à dormir.
- La sérotonine, un neurotransmetteur qui favorise la détente et participe à la fabrication de la mélatonine.
Or, certains aliments aident naturellement le corps à produire ces substances. D’où l’importance de soigner son alimentation, surtout en soirée.
Les aliments qui favorisent un bon sommeil
Riches en tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la production de sérotonine et de mélatonine. On en trouve dans :
- Les œufs
- Les produits laitiers (lait chaud, yaourts nature)
- Les bananes
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Les graines de courge ou de tournesol
Sources de magnésium
Le magnésium aide à détendre le système nerveux. Consommez :
- Des amandes ou des noix
- Du chocolat noir (avec modération)
- Des épinards, du brocoli
- Des céréales complètes
Glucides complexes en soirée
Un dîner à base de féculents complets (riz complet, quinoa, pain aux céréales) aide le tryptophane à mieux atteindre le cerveau.
Les aliments à éviter le soir
Certains aliments peuvent perturber l’endormissement ou provoquer des réveils nocturnes :
- Café, thé, sodas : riches en caféine, ils stimulent au lieu d’apaiser.
- Alcool : il donne l’impression de favoriser l’endormissement, mais perturbe les cycles du sommeil.
- Repas gras ou trop copieux : digestion difficile = sommeil agité.
- Sucres rapides : pic de glycémie, puis chute… qui peut réveiller.
Exemple de dîner qui va venir favoriser votre sommeil
- Potage de légumes maison
- Riz complet aux lentilles et légumes sautés
- Un yaourt nature ou une infusion apaisante (verveine, camomille)
- Quelques amandes ou une banane en dessert
Quelques habitudes simples à adopter
- Mangez au moins 2 heures avant le coucher
- Privilégiez la légèreté et la simplicité le soir
- Évitez les écrans et la lumière bleue après le repas
- Buvez une infusion relaxante pour instaurer un rituel apaisant
Bien manger, ce n’est pas seulement préserver sa santé : c’est aussi favoriser un sommeil réparateur. À la retraite, chaque geste compte pour mieux vivre ses journées… et ses nuits. En ajustant vos habitudes alimentaires, vous pouvez améliorer naturellement la qualité de votre sommeil.
