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Un repas équilibré, qu’est-ce que c’est ?

5 Août, 2021

           Nous savons tous qu’il est important, pour notre santé, d’avoir une alimentation équilibrée. Mais qu’entend-on par « équilibrée » ? Il n’est pas rare lors des consultations en cabinet, ou même dans mon cercle de connaissance, d’entendre des personnes me dire « regarde, je mange de la salade, c’est équilibré ! ». Un certain nombre de fausses idées perdurent encore, et à travers cet exemple on s’en rend parfaitement compte : beaucoup confondent encore le « sain », « l’allégé », le « non gras » avec « l’équilibré ». Des clés de réponse pour un repas équilibré.

Notion d’équilibre

Tout d’abord, partons du principe qu’il n’y a pas un équilibre, mais deux. En premier lieu, l’équilibre qualitatif, qui consiste à consommer les macronutriments (protéines, lipides, glucides, fibres) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) dans leur plus grande variété possible. Et l’équilibre quantitatif, qui assurera que l’on a dans notre assiette les bonnes quantités de chacun de ses éléments en fonction de nos propres besoins individuels (ceux-ci variant selon notre âge, notre taille, notre sexe, notre niveau d’activité physique, une éventuelle pathologie ou encore les conditions extérieures).

A ces deux notions, on pourrait rajouter la nécessité de structurer notre alimentation quotidienne autour de 3 repas. Cela permet d’apporter tout au long de la journée de l’énergie et des nutriments à notre organisme pour son fonctionnement optimal. On évitera ainsi les pics ou les carences énergétiques facteurs de dérèglements fonctionnels.

Lorsque l’on introduit ces différentes notions, on comprend alors l’importance de l’équilibre global d’une alimentation : apporter à l’organisme tout ce qu’il faut dans les quantités nécessaires au moment idéal…

Pâtes crues

Quid du petit déjeuner ?

Le premier repas quotidien est un peu à part dans l’équilibre alimentaire de la journée, surtout en France où le plaisir du pain et des viennoiseries est très présent.

Le petit-déjeuner a pour but de rompre le jeune nocturne, de réhydrater l’organisme, de vous apporter l’énergie nécessaire pour votre matinée et de vous amener jusqu’au déjeuner sans fringale ou petit coup de mou. Ainsi, un petit déjeuner comme repas équilibré (traditionnel) comportera les éléments suivants :

  • Une boisson, chaude ou froide, idéalement peu sucrée (eau, thé, café, lait) ;
  • Une portion de produit céréaliers (pain, biscotte, céréales peu sucrées type muesli ou cornflakes) ;
  • Un fruit (fruit frais, fruits secs, compote) ;
  • Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, petit suisse, fromage) ;

Le beurre, la confiture, la pâte à tartiner ou le miel seront présents pour le plaisir, en petite quantité. On fera attention également à la fréquence des viennoiseries et des céréales sucrées, en essayant de les limiter à 1 ou 2 fois par semaine. Le jus de fruit quant à lui, faux ami, devra être consommé à hauteur d’un verre maximum par jour. On lui préfèrera le fruit frais.

Structure d’un repas équilibré

Les 5 composantes

Pour composer un repas équilibré, il faut garder en tête la règle des 5 composantes (ou 5 éléments). Un végétal cru, une portion de protéines de qualité, une portion de féculents, une portion de légume ou de fruit cuit et un produit laitier.

  • Un végétal cru : que ce soit en entrée (crudités), en accompagnement (dans une salade) ou en dessert (fruit), cet élément vous apportera des fibres crues protectrices au niveau cardio-vasculaire et participant à la sensation de satiété, ainsi que des vitamines et des minéraux « frais » (pour peu que le végétal cru ait été conservé, transporté, stocké dans de bonnes conditions), indispensables au bon fonctionnement de l’ensemble des réactions physiologiques de votre organisme.

  • Une portion de protéines de qualité : souvent associées à la viande, les protéines de qualité se retrouvent plus largement au sein de l’ensemble des aliments de type « animal » (viandes, poissons, œufs, abats, produits laitiers). Tout comme pour les crudités, il est possible de sortir du schéma classique du morceau de viande accompagnant le plat en intégrant cette portion en entrée (œufs, harengs, terrine de poisson…) ou en dessert (œuf à la neige…). Pour les végétariens, ou les personnes limitant leur consommation de produits animaux, il est possible d’apporter des protéines de qualité par l’association de sources végétales complémentaires, telles que les céréales et les légumineuses (riz + lentilles, riz + haricots rouges, galette de maïs + haricots rouges…). Les protéines ont pour rôle principal de participer au maintient et à la construction musculaire, mais jouent également d’autres rôles importants, notamment dans la défense immunitaire (anticorps) de notre organisme. Elles ont également un fort pouvoir satiétogène, permettant de vous amener jusqu’au prochain repas en limitant les sensations de faim.

  • Une portion de féculents : sources de glucides complexes, les féculents (pates, riz, pomme de terre, semoule, pain…) sont la base énergétique de notre alimentation. Les glucides contenus dans cette catégorie d’aliment sont le carburant principal des cellules de notre organisme. Ils sont donc indispensables, midi et soir, pour son bon fonctionnement.

  • Une portion de légumes ou de fruits cuits : tout comme les crudités, les légumes cuits vont apporter à l’organisme des fibres (un peu plus digestes), des vitamines et des minéraux. Consommés « à volonté », ils auront également pour intérêt de compléter notre ration alimentaire en jouant le rôle de « variable d’ajustement de notre sensation de faim », et nous permettront ainsi de sortir de table sans avoir faim.

  • Un produit laitier : source de protéine et de calcium, les produits laitiers (fromage, yaourt, fromage blanc…) participent principalement au maintien et à la consolidation de notre masse musculaire et osseuse, ainsi qu’au bon fonctionnement musculaire. De plus, le calcium participant au sein de l’organisme à un ensemble de réaction chimique, il est important d’en fournir régulièrement pour éviter d’en épuiser le stock (dans les os) et ainsi fragiliser l’organisme.

Viande et légumes cuits

Les repas équilibré à partir de 65 ans

Lorsque l’on intègre ces 5 éléments dans notre assiette, on offre à l’organisme toute la panoplie nécessaire à son bon fonctionnement : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux (fer, calcium, zinc…). Si l’on mange une tomate cerise et un kilo de pâtes, il y a de grands risques que l’équilibre ne soit pas parfait ! Entre alors en compte la notion d’équilibre quantitatif, spécifique (non généralisable) à chacun d’entre nous. Pour donner un ordre d’idée (encore une fois, cela doit rester de l’ordre de la généralité car les besoins de chacun sont différents, encore plus si une pathologie existe), on peut estimer, à partir de 65 ans, les quantités de chaque élément comme suit :

  • Crudités : « à volonté » (ne doit pas vous empêcher de manger le reste, et dans la limite d’1 fruit par repas – 80g à 100g) ;
  • Protéines de qualité : environ 50g à 100g par repas ;
  • Féculents cuits : environ 100g à 200g par repas ;
  • Légumes cuits : « à volonté » (ne doit pas vous empêcher de manger le reste) ;
  • Produit laitier : environ 30g de fromage pour un repas, un yaourt pour l’autre.

La matière grasse dans tout ça ?

Indispensable à l’organisme, les lipides contenus dans les matières grasses doivent être consommés quotidiennement. On n’hésitera pas, à hauteur d’environ 2 cuillères à soupe par repas, à consommer des huiles végétales (olive, colza, noix…) de préférence. Cela équivaut à environ 20g de beurre ou 2 cuillères à soupe de crème fraîche, que l’on essaiera pour leur part de limiter.

Comment faire un repas équilibré en pratique ?

Pour ça, pas besoin de se compliquer la vie ou de faire de la grande cuisine pour un repas équilibré ! Une portion de carottes râpées, des pommes de terre avec du jambon et des haricots verts, un yaourt, et voilà nos 5 composantes réunies dans l’assiette. Il ne reste plus qu’à doser les quantités en fonction de nos propres besoins et le tour est joué !

Si l’on veut élaborer un peu plus nos repas, et y apporter peut-être un peu plus de plaisir, il ne faut pas hésiter à s’organiser en amont. Pour être sûr d’avoir toujours des crudités sous la main, n’hésitez pas à râper un saladier entier de carottes, de chou blanc, de chou rouge…bien conservés ils vous permettront d’en avoir pour presque toute la semaine. Associés à une tomate, des radis ou du concombre, faciles à avoir sous la main selon les saisons, ils vous permettront de varier les plaisirs.

Pour les féculents, en cuire un peu plus d’avance vous permettra par exemple d’en réutiliser en salade d’entrée. Pour les légumes, pensez également à une double utilisation. Par exemple, des poivrons accompagneront parfaitement une entrée de crudité ou un plat à base de riz et de poisson…

Manger équilibré n’est pas compliqué en soit. Il suffit d’être acteur de son assiette, et de se poser la question de savoir : est-ce que j’ai toutes mes composantes dans mon repas ? Si ce n’est pas le cas, il faut réussir à trouver comment compléter notre repas, le plus simplement possible. J’ai prévu un gratin de courgette mais pas de viande ? Une boîte de sardine accompagnera parfaitement ma salade en entrée… J’ai un accompagnement exclusivement composé de féculents ? Une compote en dessert après un petit bout de fromage fera l’affaire… Pas besoin de faire compliqué, l’important c’est d’avoir tous les éléments le plus souvent possible. Bien sûr, il se peut que parfois il en manque certains. Ce n’est pas grave. Gardez bien en tête que l’équilibre est un objectif idéal à atteindre, mais que celui-ci ne se joue pas à l’échelle d’un repas, mais plutôt sur celle de la semaine. Alors à vos menus !


Auteur :

Alban Burgos

Alban Burgos

Diététicien

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