Avec l’âge, le corps subit des changements qui influencent nos besoins nutritionnels. Une alimentation équilibrée devient un allié essentiel pour maintenir une bonne santé, préserver son énergie et prévenir certaines maladies. Abordons ensemble la nutrition après 60 ans et les aliments à privilégier pour rester en bonne santé à la retraite.
Les fruits et légumes : des vitamines et des antioxydants à profusion
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et antioxydants, qui aident à renforcer le système immunitaire et à prévenir les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Privilégiez des variétés colorées pour faire le plein de nutriments :
- Légumes verts (brocolis, épinards) pour le calcium et la vitamine K.
- Fruits rouges (fraises, framboises) riches en antioxydants.
- Légumes oranges (carottes, patates douces) pour le bêta-carotène.
Essayez de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour.
Les poissons gras : pour un cœur en bonne santé
Les poissons comme le saumon, le maquereau, la sardine ou le thon sont riches en oméga-3. Ces acides gras essentiels contribuent à réduire l’inflammation, à améliorer la santé cardiovasculaire et à préserver les fonctions cognitives.
Consommez du poisson gras 2 fois par semaine pour bénéficier de ces bienfaits.
Les produits laitiers : pour des os solides
Avec l’âge, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose. Les produits laitiers sont une source précieuse de calcium et de vitamine D, essentiels à la santé des os.
- Privilégiez des produits comme le yaourt, le fromage blanc, et le fromage à pâte dure (en quantité modérée).
- Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour des alternatives enrichies en calcium comme le lait d’amande ou de soja.
Les légumineuses et céréales complètes : des fibres pour la digestion
Les fibres jouent un rôle important dans le maintien d’un système digestif sain et aident à réduire le cholestérol. Intégrez des légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots et des céréales complètes comme le riz brun, quinoa, ou avoine.
Les oléagineux : de bonnes graisses pour le cerveau
Les noix, amandes, noisettes et graines (de chia, de lin) apportent des acides gras insaturés, du magnésium et des vitamines. Une petite poignée par jour aide à préserver la santé cardiovasculaire et le fonctionnement du cerveau.
L’hydratation : une nécessité à ne pas négliger
Avec l’âge, la sensation de soif diminue, augmentant le risque de déshydratation. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jourpour rester hydraté. Variez avec des infusions ou de l’eau aromatisée naturellement.
Conseils pour adopter de bonnes habitudes
- Fractionnez vos repas : préférez 3 repas équilibrés et 1 ou 2 collations si nécessaire.
- Restez actif : une activité physique régulière aide à maintenir un bon métabolisme.
- Limitez le sel et le sucre : réduisez la consommation de produits transformés.
En adoptant une alimentation équilibrée et variée, vous pouvez profiter pleinement de votre retraite et rester en bonne santé le plus longtemps possible !
