À la retraite, le rythme de vie change. On bouge parfois moins qu’avant, mais on garde ses habitudes alimentaires… Résultat : quelques kilos peuvent s’installer sans prévenir. Pourtant, bien manger ne veut pas dire se priver : il s’agit surtout d’adapter ses portions à ses besoins réels. Voici quelques clés simples pour garder l’équilibre sans frustration.
Pourquoi les besoins évoluent après 60 ans
Avec l’âge, le métabolisme ralentit : le corps dépense moins d’énergie au repos. De plus, l’activité physique quotidienne (trajets, travail, déplacements) diminue.
- Moins de calories nécessaires, mais toujours autant de besoins en nutriments essentiels (protéines, fibres, vitamines, minéraux).
- D’où l’importance de manger « mieux » plutôt que « plus », en ajustant la taille des portions.
Comment évaluer ses portions au quotidien
Les protéines
Elles restent indispensables pour entretenir les muscles et prévenir la fonte musculaire.
Une portion correspond environ à la taille de la paume de la main, soit un morceau de viande ou de poisson, ou encore deux œufs.
Les féculents
Ils donnent de l’énergie mais doivent être consommés en quantité adaptée à l’activité.
L’équivalent d’un poing fermé suffit généralement, que ce soit sous forme de riz complet, de pâtes ou de pommes de terre.
Les légumes
À privilégier, car riches en fibres, vitamines et pauvres en calories.
L’assiette devrait en contenir au moins pour moitié : ils peuvent être consommés sans limite, crus, cuits, en soupe ou en salade.
Les fruits
Idéals pour les fibres et les antioxydants, mais à consommer sans excès.
Un fruit frais entier, comme une pomme ou une banane, ou bien une petite compote sans sucre ajouté. Le mieux est de consommer des fruits et légumes de saison.
Les matières grasses
Nécessaires pour le cerveau et le cœur, mais en petite quantité.
Une cuillère à soupe d’huile végétale de qualité, comme l’huile d’olive ou de colza, suffit pour assaisonner un repas.
Les erreurs à éviter durant la retraite
- Finir son assiette par habitude : écoutez plutôt vos signaux de satiété.
- Grignoter devant la télé : les calories s’additionnent vite sans qu’on s’en rende compte.
- Confondre soif et faim : parfois un verre d’eau suffit.
- Se servir dans de trop grandes assiettes : optez pour une vaisselle plus petite, cela aide à réduire les portions naturellement.
Les bonnes habitudes à adopter
- Manger lentement et savourer chaque bouchée
- Remplir la moitié de son assiette de légumes
- Préférer la qualité à la quantité
- Écouter sa faim : arrêter de manger quand on est rassasié
- Adapter ses portions en fonction de son niveau d’activité du jour
Adapter ses portions à ses besoins, ce n’est pas se restreindre : c’est apprendre à mieux écouter son corps. À la retraite, chaque repas peut devenir une occasion de prendre soin de soi, d’allier plaisir et équilibre (l’alimentation idéale après 50 ans), et de préserver sa vitalité pour longtemps.
