Le sport intensif à la retraite

7 Juin, 2021

Vous passez à la retraite mais vous voulez garder cette fibre sportive sans laquelle vous ne bougerez pas de votre confortable fauteuil ? Vous cherchez à vous remettre en forme grâce au sport ? Vous êtes sur la bonne voie et Jubiliz vous apporte des idées pour vous mettre à l’activité physique intensive.

Des objectifs adaptés pour des bienfaits assurés

Le saviez-vous ? Il existe des championnats professionnels réservés aux séniors. Vous n’avez donc plus d’excuse pour vous défiler devant un 10 km sous prétexte que vous avez « passé l’âge ». Pour commencer, il est essentiel de vous fixer des objectifs progressifs qui semblent réalisables. Dans un premier temps, il est important de réhabituer votre corps à l’effort (intensif ou pas) sans le brusquer ; focalisez-vous donc sur la musculation et l’endurance. Concernant la musculation, préconisez les poids légers pour débuter puis, au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions lors de vos exercices ce qui permettra la prise de masse musculaire. De plus, pour garantir des résultats, il est nécessaire d’avoir une bonne gestion du rythme et du niveau d’intensité de vos séances. L’idéal serait de caser une séance tous les deux jours tout en variant les activités entre cardio et renforcement musculaire. Pour la durée de vos séances, vous pouvez partir d’un minimum de 30 minutes qui correspond au temps d’activité physique recommandé par l’OMS mais les plus motivés d’entre vous peuvent aller jusqu’à titiller la barre des 2 heures. Pour que vous n’ayez aucun pépin, il est primordial de ne pas négliger l’échauffement ainsi que les étirements.

Maintenant que vous détenez toutes les clés pour devenir les prochains Oscar Swahn ou Jeannie Longo, intéressons-nous plus précisément aux bienfaits du sport intensif à l’âge de la retraite. Le simple fait de défier votre corps permet de ralentir les effets de l’âge mais également d’éviter certains troubles physiques comme psychiques. De plus, chaque activité apporte des bienfaits spécifiques. Par exemple, le cardio training permet de lutter contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires (comme le cholestérol ou le diabète) ; la musculation augmente la force et, comme les étirements, lutte contre l’arthrose en protégeant les articulations. Cependant, la musculation est un cas particulier ; en effet, à elle seule elle permet aux muscles de se tonifier, rend la peau plus élastique, prévient l’ostéoporose, améliore la souplesse, diminue les douleurs dorsales et améliore l’équilibre. Concernant les sports à proprement parler, on peut évoquer le pilates qui tonifie les muscles, améliore l’équilibre à travers des exercices de gainage et d’étirement. On a également le karaté qui permet une amélioration de la concentration et une diminution des troubles de la mémoire et de coordination. Enfin, pour les récalcitrants qui associeraient les muscles au superficiel, il faut rappeler que ces derniers sont des acteurs capitaux pour se maintenir en bonne santé et diminuer les douleurs dues à l’âge. Néanmoins la prise de muscles demande du temps et de la rigueur.

Le sporte intensif à la retraite - Jubiliz

Comprendre son corps pour avancer

Si vous êtes déterminé, une partie du travail est faite ! Maintenant il faut vous prémunir contre l’excès de confiance. En effet, l’évolution de votre organisme au fil du temps n’est pas à nier. La consommation d’oxygène d’un corps en exercice diminue avec l’âge ce qui freine certaines pratiques sportives. Effectivement, les performances sportives après 50 ans diminuent de 0,45% par an chez les hommes et 0,24% par an chez les femmes. De surcroît, la force musculaire diminue fatalement et la capacité qu’a le corps à récupérer après un effort se réduit (cela est lié aux articulations, muscles, cœur, hormones). Pas d’inquiétude, il reste tout à fait possible de pratiquer une activité sportive intensive compte tenu de cette évolution corporelle. Tout d’abord, vous devez choisir habilement votre activité. En effet, si la course à pied s’avère plutôt risquée pour l’organisme, le cyclisme reste plus adapté au vieillissement de celui-ci. Ensuite, il est fondamental que vous soyez à l’écoute de votre corps, que vous le respectiez afin de bien déterminer le niveau d’intensité sportive à lui soumettre. Notamment, si un exercice ne vous plait pas, rayez-le de votre liste car forcer sur un exercice qui vous rebute risquerait d’augmenter les risques d’une entorse ou même d’une blessure. En d’autres termes faites-vous plaisir et privilégiez toujours le plaisir plutôt que la performance !

D’autres dispositions peuvent être prises en aval afin de limiter tous types de risques. Il est fortement conseillé de se rapprocher d’un médecin pour que celui-ci suive vos prochains exploits. Si vous êtes dans le cas d’une reprise ou d’un démarrage d’une activité sportive, il faut préconiser un bilan de santé complet avec un bilan cardiaque de repos et un électrocardiogramme tous les 2-3 ans, un bilan cardiaque d’effort ainsi qu’un bilan sanguin. A côté de l’aspect physique, il faut aussi noter l’importance de la dimension psychique et mentale : croyez en vous, croyez en ce que vous faites et vos objectifs vous paraîtront beaucoup plus atteignables. Une partie non négligeable de votre réussite dépend aussi de l’organisation de votre programme dans le temps. Faites appel à un coach personnel si vous en ressentez le besoin car il est crucial de respecter les jours de repos et de bien alterner les différentes activités (cardio, musculation…). En effet, une activité physique bien organisée permet le bon fonctionnement de l’horloge biologique qui améliore la qualité du sommeil. Cela entraîne une motivation à bouger qui se meut en plaisir de bouger. En bref, une bonne organisation ne peut être que bénéfique ! Pour finir, vous ne pouvez pas espérer de bons résultats sans prendre en compte l’alimentation. Une alimentation équilibrée (protéines, aliments anti-inflammatoires, calcium, multivitamines, hydratation régulière avec de l’eau) doit être une de vos priorités dans votre démarche sportive. Il vous est aussi possible de consommer de la whey qui est de la protéine à base de lactosérum qui est beaucoup consommée par les sportifs avant et après l’entraînement. Cela vous fera gagner de la masse musculaire et réduira votre taux de graisse corporelle. Mais ce n’est pas pour autant que cela remplace les protéines naturelles. Enfin, il faudra augmenter votre apport en calories ce qui aura pour effet de stimuler la croissance et la réparation musculaire.

Maintenant la prise de masse musculaire n’a plus aucun secret pour vous. L’entretien de celle-ci est essentiel pour vous maintenir en bonne santé. Votre réussite dépend donc de votre gestion de la musculation et de votre alimentation sans oublier l’équilibre entre l’activité et la phase de repos. De plus, il faut vous fixer des objectifs par palier qui vous semblent réalisables et vous entourer d’un suivi professionnel.

Références bibliographiques :

« Sport aux 3 e  et 4 e  âges : qu’en savons-nous actuellement ? », par Dr Pierre-Etienne Fournier, Service de médecine du sport, Swiss Olympic Medical Center, CRR Suva care, Sion. In Revue médicale suisse 2013 ;9 :237.

Auteur :

Augustin Delalle

Augustin Delalle

Stagiaire (Jubiliz)

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