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Faire les bons choix de matières grasses

12 Jan, 2021

On entend régulièrement qu’il faut manger moins gras, moins salé, moins sucré… Alors souvent, lorsque l’on décide de prendre en main son alimentation dans le cadre d’une perte de poids, ou simplement pour rester en bonne santé, on choisit de diminuer, parfois drastiquement, les matières grasses. Mais est-ce vraiment la bonne solution ?

Le rôle des matières grasses

Les matières grasses dans votre organisme :

  • Structurent la membrane de nos cellules
  • Transportent certaines vitamines et hormones dans notre sang
  • Participent à la fabrication de certaines hormones
  • Constituent une réserve d’énergie
  • Participent au maintien de notre température corporelle
Une carence en lipides peut donc entraîner différents troubles, tels que la fatigue, la difficulté à marcher ou encore des troubles de la croissance chez les enfants. Pourtant, consommés en excès ils peuvent être dangereux pour la santé. Alors comment s’y retrouver ?

Les matières grasses, toutes les mêmes ?

On peut distinguer deux grandes catégories de matières grasses : les acides gras saturés, principalement d’origine animale ou les acides gras insaturés, d’origine végétale. Ce qui les distingue c’est leur structure moléculaire.

Les acides gras saturés (AGS) sont facilement reconnaissables : ils sont solides à température ambiante. On y trouve par exemple le beurre, la crème, les graisses animales (porc, oie…) mais aussi les huiles de palme, coco… En excès, les AGS favorisent la synthèse de mauvais cholestérol et le risque de diabète et d’hypertension. Mais s’ils sont consommés de façon raisonnable et accompagnés d’une activité physique suffisante, ils ont leur place dans notre alimentation.

A l’inverse, les acides gras insaturés (AGI) sont liquides à température ambiante. Contrairement aux AGS, ils permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol sanguin.

On retrouve les acides gras mono-insaturés, qui sont stables à haute température. Ce sont principalement les omégas 9, présents dans huile d’olive, de noix ou d’arachides. On en trouve également dans l’avocat et dans les oléagineux (noisettes, amandes, noix…)

Olives vertes

Les AGI comprennent aussi les acides gras poly-insaturés : les omégas 3 et omégas 6. On dit qu’ils sont « essentiels » car notre corps ne peut pas les fabriquer. On doit donc les apporter à notre organisme par l’alimentation. Ils sont plus sensibles à la chaleur et supportent mal la cuisson, en perdant leurs qualités nutritionnelles.

Il faudrait consommer dans l’idéal 3 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3 sans dépasser le ratio de 5 pour 1. En effet, les premiers en trop grosse quantité dans l’organisme inhibent le rôle essentiel des seconds. Or, en France, les études font ressortir que nous consommons en moyenne 20 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3. Il faut donc veiller à privilégier les aliments riches en omégas 3 : huiles de colza, noix ou lin, poissons gras et oléagineux.

Dernière catégorie, les acides gras trans, résultent d’un procédé industriel modifiant la structure des acides gras insaturés. On les retrouve principalement dans les produits industriels (viennoiseries, biscuits, plats cuisinés,). Ils sont plus néfastes pour la santé que les autres types d’acides gras, car ils favoriseraient les facteurs de risque cardiovasculaire.

Cholestérol : le bon, le mauvais

Le cholestérol est un lipide que l’on peut retrouver dans notre organisme. Le foie en produit environ les trois quarts, le reste étant apporté par notre alimentation. On entend souvent parler du « bon » ou du « mauvais » cholestérol.

Le bon cholestérol (HDL) est une molécule qui transporte le cholestérol de nos tissus vers le foie, en vue son élimination.

Le mauvais cholestérol (LDL) transporte lui aussi le cholestérol, mais le dépose sur nos tissus, notamment sur la paroi de nos artères. Son accumulation peut finir par constituer ce que l’on appelle des « plaques d’athéromes » qui obstruent les artères et peuvent mener à des complications cardiovasculaires.

Les aliments riches en cholestérol, à contrôler en cas d’hypercholestérolémie sont la cervelle, le jaune d’œuf, les abats, les crevettes et le beurre.

Le beurre, ami ou ennemi

On a longtemps diabolisé le beurre, riche en acides gras saturés et en cholestérol, jusqu’à conseiller de l’éliminer de son alimentation en cas de risque cardiovasculaire, quitte à le remplacer par son « équivalent » végétal, la margarine. Aujourd’hui, on considère qu’il est tout de même bénéfique de conserver une portion de beurre cru par jour.

Le beurre est riche en vitamine A, qui contribue à la bonne santé de notre peau et de notre vision. Il est également source de vitamine D, qui en participant à la fixation du calcium, est une alliée pour la solidité de nos os. Contrairement à la margarine, qui est un produit ultra-transformé, le beurre ne contient pas d’additifs ! Attention tout de même à bien le consommer cru. En effet, cuit il devient plus indigeste et peut même s’avérer toxique en brunissant.

La margarine, une bonne alternative ?

Le processus de fabrication de la margarine consiste en une modification de la structure moléculaire d’huiles végétales fluides à température ambiante, afin de leur donner la texture figée du beurre. Pour faire simple, les acides gras insaturés des huiles sont transformés en acides gras saturés : ce sont les acides gras « trans ».  Il est donc préférable de consommer du beurre, avec modération, et d’utiliser des huiles végétales pour les cuissons et assaisonnements.

L’huile de coco, la nouvelle matière grasse « santé » ?

Ces dernières années, on entend beaucoup parler de l’huile de coco, une matière grasse qui serait particulièrement bonne pour la santé. Démêlons le vrai du faux.

L’huile de coco, à température ambiante, est solide. Cela signifie donc qu’elle est riche en acides gras saturés. C’est donc un produit, comme le beurre, qui est à utiliser avec modération. Là ou l’huile de coco est intéressante pour la santé, c’est sur la particularité de ses acides gras : les triglycérides à chaîne moyenne. Ce type d’acides gras est assimilé facilement, et fournit de l’énergie à nos cellules plus rapidement, ce qui pourrait avoir un effet protecteur sur notre cerveau.

En pratique ça donne quoi ?

Je privilégie les matières grasses d’origine végétale et je fais le plein d’omégas 3

  • L’huile d’olive, antioxydante, pour la cuisson
  • Les huiles de colza, noix ou lin pour les assaisonnements.
  • Au moins 1 poisson gras par semaine (sardine, maquereau, thon…)
  • 1 petite poignée de fruits secs par jour

Je limite les matières grasses d’origine animale

  • 1 à 2 portions de viande par jour en privilégiant les viandes maigres (3 à 4 portions de viande rouge maximum par semaine).
  • 1 portion de fromage maximum par jour
  • Je limite la charcuterie à 1 ou 2 fois par semaine
  • Je limite le beurre à 1 portion par jour, sans le faire cuire

J’évite au maximum les produits industriels qui contiennent des matières grasses transformées.

Auteur :

Lucie Houbart

Lucie Houbart

Diététicienne

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