Le sommeil dans tous ses états

Les cycles du sommeil évoluent avec notre corps et notre rythme de vie. Ainsi, la première chose à savoir est que l’on a un peu moins besoin de sommeil en vieillissant ! On passe d’un besoin de 8h de sommeil pour les jeunes adultes contre 7h de sommeil pour les seniors. Et comme en plus, nous développons une avance de phase avec l’âge (besoin de se coucher plus tôt), nous avons tendance à nous réveiller… trop tôt ! En se couchant à 21h et avec un besoin de sommeil de 7h, le réveil arrive facilement vers 4h ou 5h selon les phases d’éveils pendant la nuit. 

En plus de ces cycles du sommeil, ce sont surtout la qualité des nuits qui se chamboulent avec le temps. L’efficacité du sommeil passe de 90% chez les jeunes actifs à 75% chez les plus de 60 ans. Concrètement, l’efficacité du sommeil représente le pourcentage du temps endormi sur le temps couché. Dans les faits, cela se traduit par des éveils nocturnes plus fréquents et plus longs… et c’est normal ! Les phases de sommeil “profond” sont plus courtes et le corps est plus sensible aux bruits environnants et aux changements de températures. Alors pas de panique si l’on se réveille la nuit et que l’on met un peu plus de temps à se rendormir. Au final, le temps de sommeil est très souvent suffisant mais c’est l’impression du manque de sommeil qui nous fatigue. L’acceptation de ce sommeil fractionné est plus recommandé que l’utilisation de somnifères, souvent peu nécessaires. 

Enfin, le sommeil devient également « polyphasé » avec l’avancée en âge et le rythme est différent. Comme expliqué précédemment, la phase d’endormissement survient plus tôt et les réveils également. La nécessité de faire des siestes peut aussi se faire ressentir, et il ne faut surtout pas hésiter. Une bonne sieste (mais pas trop longue !) en début d’après-midi est idéale pour une bonne récupération. 

Cependant, d’autres facteurs perturbent également le sommeil. Au moment du passage à la retraite, c’est tout notre rythme de vie qui se modifie. Les incidences sur le sommeil peuvent se faire ressentir rapidement. C’est dans un premier temps la baisse d’activités physiques et sociales qui ont une incidence. Faire du sport ou une activité physique modérée est essentielle pour “fatiguer” son corps et mieux dormir. Attention en revanche à ne pas faire d’activité sportive après 20h, auquel cas l’endormissement risque d’être tardif. Les activités sociales sont tout aussi importantes ! Discuter, voir du monde, se remuer les méninges amènent une activité cérébrale accrue et de la bonne fatigue. Alors on hésite pas à sortir de chez soi, et pourquoi pas se lancer dans des randonnées en groupe !

Un autre aspect à prendre en compte est celui de l’exposition à la lumière naturelle. En s’exposant à la lumière naturelle, notre rythme de sommeil se cale aux horaires sociales. Il est important chaque jour de sortir de chez soi pour s’exposer à cette lumière naturelle, d’autant plus si l’on a des problèmes de vue. En effet, la baisse de vision implique une réception moins importante de la lumière et nécessite une exposition plus importante. L’alimentation a également son impact : favoriser les sucres lents au dîner améliore l’endormissement. A contrario, privilégiez les protéines au déjeuner pour stimuler votre vigilance. 

Enfin, une dernière cause, et pas des plus sexy, est celle du ronflement. Du vôtre ou de celui de votre conjoint. Le ronflement augmente selon plusieurs critères. Des critères physiologiques (avancée en âge, ménopause) et des critères comportementaux (éviter les dîners trop riches et l’alcool) rentrent en compte. Si ces ronflements pèsent vraiment sur votre sommeil ou celui de votre conjoint, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. C’est en particulier recommandé lorsque ces ronflements s’accompagnent de pauses respiratoires, de maux de tête au réveil ou de besoins d’uriner plusieurs fois dans la nuit !