Archives des Aymeric de Trogoff - Jubiliz

Quelles conséquences de l’arrêt prolongé d’une pratique sportive ?

Aymeric — Fri, 05 Nov 2021 09:40:41 +0000

Mais en fait, que se passe-t-il quand on arrête toute activité physique ? On parle souvent des bienfaits du sport et de l’activité physique en général mais bien moins des conséquences de l’arrêt d’une pratique régulière. Les raisons d’un arrêt peuvent être multiples : manque de temps, manque de motivation, blessure, pause due aux vacances, grossesse… Jubiliz revient sur les différents effets consécutifs à l’arrêt de notre routine sportive.

Des impacts sur le corps et l’esprit

Arrêter une activité physique régulière, pour n’importe quelle raison, amène des effets à plus ou moins long terme et à différents niveaux. Nos corps étant tous différents, il n’y a pas de vérité absolue, nous parlons donc des impacts généralement perçus ou étudiés.

Au niveau musculaire, la baisse d’activité physique combinée au vieillissement peut impliquer une fonte de 20% à 40% de la masse musculaire. L’arrêt total d’une activité physique accentue cette fonte musculaire, impliquant perte d’endurance, de force et même d’équilibre. Au-delà des effets directs, la baisse de masse musculaire implique une augmentation du risque de maladies avec la diminution de sécrétion de myokines. Vous serez également plus sensibles à des douleurs chroniques comme les maux de dos ou autres douleurs.

Aux niveaux respiratoire et cardio-vasculaire, pas de bonnes surprises non plus ! Le cœur étant moins sollicité, il répondra graduellement moins bien à l’effort avec une possible augmentation de la pression artérielle. Pour la respiration, c’est la VO2 max qui dérouille. La VO2 max, représente la consommation maximale d’oxygène qu’une personne peut consommer sur un temps donné pendant un exercice. Concrètement, cela améliore l’endurance et diminue l’essoufflement. Pas de bol, l’arrêt prolongé d’une activité physique peut la faire diminuer de 20% en quelques semaines… On va alors être plus facilement essoufflé et fatigué, même dans des efforts du quotidien qui ne nous posaient aucun problème auparavant.

D’autres impacts bien connus apparaissent avec le temps. Prise de poids, augmentation de la glycémie, perte d’équilibre… C’est aussi sur le cerveau que l’arrêt de l’activité physique régulière joue. La sédentarité amène de la fatigue, du stress, un dérèglement du sommeil et des potentiels coups de mou.

Des effets répartis dans le temps

Bien sûr, tous les effets n’arrivent pas le lendemain de votre arrêt (et encore heureux !). Ceux-ci sont répartis dans le temps et peuvent s’accentuer avec la période d’inactivité.

Après deux semaines d’inactivité, les premiers effets se font ressentir. C’est la condition physique générale qui est atteinte avec une baisse des capacités respiratoires jusqu’à 10% en deux semaines ! Vous y repenserez la prochaine fois que vous êtes essoufflés dans les escaliers alors que vous n’en aviez pas l’habitude. D’autres changements moins perceptibles se font ressentir : tendance d’augmentation de la glycémie ainsi que de la tension artérielle et baisse potentielle de l’activité cérébrale au niveau de la mémoire. Ces effets restent néanmoins légers et facilement réversibles avec la reprise d’une activité physique même modérée.

Au bout d’un mois, c’est la perte musculaire qui se fait ressentir. Moins de tonus, on a tendance à se sentir un peu pâteux. Les capacités respiratoires continuent elles aussi de plonger : 15% après un mois et jusqu’à 20% après deux mois ! Justement, deux mois, c’est le moment à partir duquel les effets deviennent visibles avec une prise de poids (si vous n’avez pas modifié vos habitudes alimentaires bien entendu). A cela s’ajoute une possible baisse de morale, tant liée aux changements physiques qu’à la sédentarité (et la possible culpabilité). Alors, on reprend quand ?

Et qu’est ce qu’on fait maintenant ?

Comme expliqué précédemment, l’arrêt d’une activité physique régulière vient de différentes causes. Si l’arrêt vient d’une blessure, le mieux reste de continuer une activité physique sous une autre forme pour vous réparer sans pour autant totalement perdre le rythme.

Quoiqu’il arrive, même après une certaine pause, il est tout à fait possible de reprendre, et c’est même fortement conseillé ! On vous a déjà écrit un petit article sur le sujet.

Sachez que la grande majorité des impacts négatifs disparaissent avec la reprise. Il faut en général autant de temps de reprise que d’arrêt pour récupérer toutes sa condition physique. Alors un petit conseil : moins longtemps vous arrêtez, moins longtemps vous mettrez à vous en remettre !

Comme vous l’imaginiez, l’arrêt prolongé de l’activité physique entraine de nombreuses conséquences néfastes à plus ou moins long terme. Au quotidien, on retrouvera en particulier l’augmentation de l’essoufflement et de la fatigue, la prise de poids et la perte de masse musculaire. Les effets psychologiques ne sont pas non plus à négliger. Du coup, on vous conseille vivement de ne pas arrêter complètement, quitte à changer d’activité en cas de blessure ou de manque de motivation.

Références bibliographiques :

« Post-Season Detraining Effects on Physiological and Performance Parameters in Top-Level Kayakers: Comparison of Two Recovery Strategies », J. García-Pallarés and all, J Sports Sci Med. 2009 Dec; 8(4): 622–628.

L’article Quelles conséquences de l’arrêt prolongé d’une pratique sportive ? est apparu en premier sur Jubiliz.

Et si on allait au cinéma ?

Aymeric — Fri, 06 Aug 2021 10:00:40 +0000

Les cinémas ont ouvert à nouveau, et il est (enfin) possible d’aller voir des films sur grands écrans. S’il ne faut pas abuser du cinéma, se rendre dans les salles sombres a de nombreux bénéfices ! Alors pourquoi ne pas se programmer quelques séances cinémas pendant votre retraite ? Jubiliz vous présente quelques avantages du 7^e art.

Faisons nous plaisir

C’est la première des choses. Si on y va en traînant des pieds, autant rester chez soi avec un bon bouquin. Que vous soyez plutôt cinéma d’art et d’essai, blockbusters américains ou comédies bien françaises, il y en a pour tous les goûts ! Jetez un œil aux cinémas proches de chez vous pour voir la programmation et choisir le film qui vous fera plaisir. Certains cinémas proposent même des rediffusions de grands classiques, une aubaine pour revoir ses films favoris dans les meilleures conditions.

Une bonne coupure dans la réalité

Le cinéma a de gros avantages sur les films à la télévision ou sur son ordinateur. En effet, lorsque l’on se rend au cinéma, une réelle coupure se fait : plus d’accès à internet ou aux réseaux sociaux, audio à 360°, écran prenant tout notre champ de vision… Notre esprit est totalement concentré sur le film que l’on regarde, nous permettant d’entièrement nous extraire de notre quotidien. Le fait de « couper » avec le monde, même le temps d’un film, est reconnu comme un réel bienfait dans la vie de tous les jours*. En s’évadant, nous réduisons notre stress et pouvons même changer d’humeur.

Le cinéma est aussi euphorisant par différents moyens. Les films en eux-mêmes nous permettent de ressentir de nombreuses émotions (et de les partager avec ses voisins) mais c’est en particulier l’attente qui nous est favorable. En effet, la démarche de réserver une place pour une séance fixe et de l’attendre tout au long de la journée augmente la satisfaction de voir le film. Cette frustration fera augmenter votre niveau de dopamine au moment du début de la séance.

Se cultiver et faire marcher son cerveau

Aller voir un film, c’est également faire marcher son cerveau ! Comme vu dans le paragraphe précédent, notre cerveau est concentré à 100% sur le film. Cela nous amène à nous concentrer sur une tâche unique alors que nous sommes aujourd’hui habitués au « multitasking » et aux multiples sollicitations. C’est aussi un exercice cérébral important en suivant les personnages, les intrigues et les différentes péripéties. A noter que certains films (en particulier les films d’actions et d’épouvantes) peuvent amener un « stress » bénéfique et vous faire brûler des calories !

Aller au cinéma, c’est aussi se cultiver de différentes manières. Nous sommes ainsi transportés dans le temps grâce à des films historiques et pouvons découvrir une nouvelle époque. C’est aussi le moyen de comprendre de nouvelles cultures ou encore d’explorer la vie de personnages réels et de situations historiques. Dans d’autres cas, les films nous transportent et poussent notre imagination, nous font rire ou même pleurer.

Enfin, les thèmes abordés par les films nous amènent à réfléchir sur de nombreux sujets. Ils facilitent une mise en perspective de notre vie actuelle face à un monde plus compliqué dans certains films. Ils peuvent aborder des sujets auxquels nous serons confrontés dans la vie : la maladie, la fin de vie, les changements. Des sujets parfois durs mais qui nous amènent à nous confronter à la réalité et méditer dessus.

Une occasion de voir du monde

Le cinéma peut également apporter un lien social. C’est une occasion de se retrouver entre amis, collègues ou en famille. C’est aussi un moyen d’échange et de partage intergénérationnel, notamment lorsque l’on amène nos petits-enfants voir un film. L’occasion d’un film s’enchaine régulièrement sur un dîner, un verre ou un moment avec les personnes qui sont venues regarder le film ensemble.

L’aspect social ne se résume pas au regroupement des personnes au moment du film. Le fait d’avoir vu un film amène de nombreux sujets de discussions par la suite et dans d’autres contextes. Le visionnage vous amènera à rebondir dans des discussions ou trouver des points communs avec d’autres personnes. Une sorte d’effet de sociabilité à retardement !

Le 7^e art nous apporte de nombreux bénéfices, bien qu’il faille comme de nombreuses choses le consommer avec modération. Il nous apporte une pause dans notre quotidien, nous permet de nous regrouper et de faire marcher notre cerveau. Une thérapie grâce au cinéma, la filmothérapie, a d’ailleurs vu le jour pour réduire le stress et faciliter le rétablissement.

Références bibliographiques :

Devlin J. and al., 2019, « Getting lost in a movie»

La filmothérapie : les bienfaits de la fabrique des rêves

Le cinéma, un hobby bénéfique

Le cinéma peut-il avoir des effets thérapeutiques ?

L’article Et si on allait au cinéma ? est apparu en premier sur Jubiliz.

Découverte de différents sports à la retraite

Aymeric — Fri, 09 Jul 2021 10:06:18 +0000

Vous voulez vous remettre au sport mais vous vous sentez perdu devant les innombrables choix qui s’offrent à vous ? Vous vous demandez quelle activité répondra le mieux à vos besoins, partez à la découverte de différents sports à la retraite !

Le Taï Chi

Le saviez-vous ? Le taï chi a été créé par un moine taoïste chinois est observant la nature. C’est d’un combat entre une grue et un serpent qu’aurait découler cette activité d’après la tradition populaire. On peut définir cet art martial comme une gymnastique énergétique globale. Il consiste à réaliser un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre prédéfini. A la manière du serpent, ce sport préconise la souplesse et la flexibilité. Pour bien pratiquer cette activité, il vous faudra travailler sur votre capacité à ralentir vos mouvements afin de les exécuter extrêmement lentement puis apprendre à caler votre respiration sur ces mêmes mouvements.

Les avantages qu’apporte le taï chi sur le corps humain sont multiples. Premièrement, il permet une amélioration de l’équilibre et de la coordination, un contrôle de l’hypertension et une réduction des risques de maladies cardiovasculaires. Cette activité permet également d’améliorer nettement la qualité du sommeil.

La Marche Nordique

Dans un premier temps, notons que l’OMS recommande un minimum de 10 000 pas/j afin de rester en bonne santé. Pour remplir cet objectif, la marche nordique semble tout indiquée. Cette activité se démocratise et consiste à marcher à l’aide de bâtons spécifiques permettant une projection vers l’avant plus rapide ; ce sport a pour première qualité de solliciter l’ensemble des muscles du corps humain. Pour une bonne pratique et ainsi garantir un résultat, il faut commencer bien évidemment par bien vous équiper. Cela commence par l’acquisition des bâtons que vous devrez choisir avec soin ; il est important de vous munir de chaussures bien souples et de gantelets afin de vivre une expérience sportive optimale. Enfin, il ne reste plus qu’à vous focaliser sur votre planté de bâtons qui, comme au ski de fond, doivent être positionnés pointes vers l’arrière.

Concernant ses bienfaits, la marche nordique permet d’améliorer la capacité cardiovasculaire, la circulation sanguine et fait travailler l’équilibre ainsi que la souplesse. De plus, elle renforce les os comme les muscles et les tonifie.

L’Aquagym

L’aquagym est une sorte de gymnastique qui a la particularité de se pratiquer dans l’eau. Cette différence avec la gymnastique traditionnelle prend tout son sens quand on sait que la pression exercée par l’eau sur le corps permet d’éviter certains chocs et de diminuer drastiquement le risque de courbatures, de claquages ou encore d’élongations. Dans l’eau, le corps à l’air beaucoup plus léger et le maintenir en mouvement permet de le masser en douceur. Enfin, il est important de préciser que l’aquagym fait travailler toutes les zones du corps.

Les bienfaits de cette discipline sont les suivants : augmentation du tonus musculaire et respiratoire ; lutte contre l’ostéoporose, l’arthrose, les rhumatismes et le mal de dos ; contribution à la perte de poids. Attention cependant avant de vous jeter à l’eau ! Nous vous conseillons vivement de présenter un certificat médical afin d’éviter tout danger en cas de problèmes cardio-vasculaires ou d’hypertension.

L’Anti-Gymnastique

L’anti-gymnastique est une discipline sportive qui a vu le jour dans les années 1970 et qui a été mise au point par une kinésithérapeute française. C’est une méthode de bien-être originale qui permet à chacun de mieux connaître, s’approprier et habiter son corps. Autrement dit, c’est une méthode de rééducation corporelle qui vise à prendre conscience, par de petits mouvements extrêmement précis, des tensions et des douleurs musculaires accumulées au fil des années, et à s’en libérer.

Dans un premier temps il faudra localiser précisément, à l’aide d’un praticien, les gênes que vous ressentez. Puis, grâce à un enchaînement de mouvements spécifiques vous serez capable de ressentir votre nœud musculaire se relâcher. En pratiquant l’anti-gymnastique, vous arriverez à soigner les douleurs musculaires chroniques et vous travaillerez votre respiration.

Le Yoga

Le yoga se définit par une pratique d’un ensemble de postures et d ‘exercices de respiration qui vise à apporter un bien-être physique et mental. Avec une pratique assidue, vous pourrez corriger des erreurs de posture développées tout au long de votre vie. C’est également un bon moyen de faire disparaitre les douleurs de dos chroniques. Durant la séance, l’attention est dirigée sur le corps et la respiration. On est dans une démarche de réflexion sur l’instant présent, ce qui est une forme de méditation. Une étude de l’Université de Boston publiée en 2010 a montré que le yoga était efficace pour diminuer l’anxiété. En pratiquant le yoga, vous serez invité à prendre le temps d’écouter votre corps plus en profondeur. L’attention est constamment couplée avec le souffle et votre capacité de concentration sera ainsi développée. Une étude réalisée par l’Université du Temple en 2008 a également montré que la pratique du yoga iyengar améliore l’équilibre chez les femmes de plus de 65 ans.

Pour résumer, le yoga apporte un grand nombre de bienfaits physiques notamment l’assouplissement des muscles (les postures de yoga, variées, permettent d’étirer l’ensemble des grands groupes musculaires). Certaines postures aident au renforcement musculaire en douceur, d’autres font plutôt travailler l’équilibre.

Le Smovey

Cette activité méconnue prend ses origines en Autriche. C’est un grand sportif local, Johan Salzwimmer, qui met au point la première paire de Smovey dans le but premier de ralentir la maladie de Parkinson dont il souffre depuis un bon moment. Les Smovey sont deux anneaux dans lesquels circulent des billes d’acier. Ces dernières transmettent des vibrations dans le corps lorsqu’elles sont en mouvement ; ensuite, ces vibrations stimulent les muscles en profondeur ainsi que les cellules.

En ce qui concerne la pratique, le smovey peut vous accompagner lors d’exercice physiques basiques comme la marche, la gymnastique ou encore l’aquagym. Il s’utilise aussi pour des exercices plus intensifs comme le renforcement musculaire permettant de toucher les muscles en profondeur. La pratique du smovey vous permettra d’améliorer votre souplesse comme votre coordination mais cela renforcera également vos muscles.

Le Longe-Côte

Cette discipline est née en 2005 du besoin d’un entraîneur d’aviron de trouver une façon de faire travailler les muscles et le système cardio-vasculaire de ses équipes tout en préservant leurs articulations ; il pose alors les bases du longe-côte. Pour pratiquer ce sport, vous allez vous immerger jusqu’au torse environ, et progresser par groupe le long d’une côte marine. Le plongeur (pratiquant du longe-côte) a le choix d’utiliser ou non une pagaie. Les pieds dans le sable, vous allez marcher, faire des montées de genoux, des pas chassés, et tout ça à moitié immergé dans l’eau de mer, avec un paysage unique à perte de vue. Vous l’aurez compris, c’est un sport d’endurance, en revanche il est assez doux pour le corps. Vous serez bien sûr encadré par un coach pour des raisons évidentes de sécurité.

La pratique du longe-côte apporte plusieurs bienfaits comme la protection du système cardio-vasculaire ainsi que des articulations, l’amélioration de la tension, la diminution du cholestérol ainsi que la prévention du diabète. De plus, étant un sport de groupe, le longe-côte peut être un moyen unique de faire de nouvelles rencontres !

Vous l’aurez compris, votre première difficulté sera de faire un choix parmi toutes ces possibilités qui s’offrent à vous. Cependant, prenez vos prédispositions quelle que soit la discipline que vous envisagez de pratiquer. En effet, il peut être utile d’effectuer un bilan médical ou de vous procurer un certificat médical auprès d’un professionnel de santé afin de prévenir tous risques physiques. De même, veillez à gérer l’intensité ainsi que le rythme de vos séances, adaptez votre alimentation et respectez votre corps notamment en adoptant un bon rythme de sommeil. Alors, vous commencez quand ?

Références bibliographiques :

Gregoire C., 2016, « Les bienfaits du yoga sur votre corps: comment cette discipline le transforme dès le premier jour », The Huffington Post

Streeter et al., 2010, « Effects of Yoga Versus Walking on Mood, Anxiety, and Brain GABA Levels: A Randomized Controlled MRS Study. », The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Temple University, 2008, « Yoga Poses Can Prevent Falls In Women Over 65, Study Suggests », ScienceDaily

L’article Découverte de différents sports à la retraite est apparu en premier sur Jubiliz.

Le sport intensif à la retraite

Aymeric — Mon, 07 Jun 2021 15:25:38 +0000

Vous passez à la retraite mais vous voulez garder cette fibre sportive sans laquelle vous ne bougerez pas de votre confortable fauteuil ? Vous cherchez à vous remettre en forme grâce au sport ? Vous êtes sur la bonne voie et Jubiliz vous apporte des idées pour faire du sport intensif à la retraite.

Des objectifs adaptés pour des bienfaits assurés, le sport intensif à la retraite

Le saviez-vous ? Il existe des championnats professionnels réservés aux séniors. Vous n’avez donc plus d’excuse pour vous défiler devant un 10 km sous prétexte que vous avez « passé l’âge ». Pour commencer, il est essentiel de vous fixer des objectifs progressifs qui semblent réalisables. Dans un premier temps, il est important de réhabituer votre corps à l’effort (intensif ou pas) sans le brusquer ; focalisez-vous donc sur la musculation et l’endurance. Concernant la musculation, préconisez les poids légers pour débuter puis, au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions lors de vos exercices ce qui permettra la prise de masse musculaire. De plus, pour garantir des résultats, il est nécessaire d’avoir une bonne gestion du rythme et du niveau d’intensité de vos séances. L’idéal serait de caser une séance tous les deux jours tout en variant les activités entre cardio et renforcement musculaire. Pour la durée de vos séances, vous pouvez partir d’un minimum de 30 minutes qui correspond au temps d’activité physique recommandé par l’OMS mais les plus motivés d’entre vous peuvent aller jusqu’à titiller la barre des 2 heures. Pour que vous n’ayez aucun pépin, il est primordial de ne pas négliger l’échauffement ainsi que les étirements.

Maintenant que vous détenez toutes les clés pour devenir les prochains Oscar Swahn ou Jeannie Longo, intéressons-nous plus précisément aux bienfaits du sport intensif à l’âge de la retraite. Le simple fait de défier votre corps permet de ralentir les effets de l’âge mais également d’éviter certains troubles physiques comme psychiques. De plus, chaque activité apporte des bienfaits spécifiques. Par exemple, le cardio training permet de lutter contre l’hypertension et les maladies cardiovasculaires (comme le cholestérol ou le diabète) ; la musculation augmente la force et, comme les étirements, lutte contre l’arthrose en protégeant les articulations. Cependant, la musculation est un cas particulier ; en effet, à elle seule elle permet aux muscles de se tonifier, rend la peau plus élastique, prévient l’ostéoporose, améliore la souplesse, diminue les douleurs dorsales et améliore l’équilibre. Concernant les sports à proprement parler, on peut évoquer le pilates qui tonifie les muscles, améliore l’équilibre à travers des exercices de gainage et d’étirement. On a également le karaté qui permet une amélioration de la concentration et une diminution des troubles de la mémoire et de coordination. Enfin, pour les récalcitrants qui associeraient les muscles au superficiel, il faut rappeler que ces derniers sont des acteurs capitaux pour se maintenir en bonne santé et diminuer les douleurs dues à l’âge. Néanmoins la prise de muscles demande du temps et de la rigueur.

Comprendre son corps pour améliorer sa condition physique à la retraite

Si vous êtes déterminé, une partie du travail est faite ! Maintenant il faut vous prémunir contre l’excès de confiance. En effet, l’évolution de votre organisme au fil du temps n’est pas à nier. La consommation d’oxygène d’un corps en exercice diminue avec l’âge ce qui freine certaines pratiques sportives. Effectivement, les performances sportives après 50 ans diminuent de 0,45% par an chez les hommes et 0,24% par an chez les femmes. De surcroît, la force musculaire diminue fatalement et la capacité qu’a le corps à récupérer après un effort se réduit (cela est lié aux articulations, muscles, cœur, hormones). Pas d’inquiétude, il reste tout à fait possible de pratiquer une activité sportive intensive compte tenu de cette évolution corporelle. Tout d’abord, vous devez choisir habilement votre activité. En effet, si la course à pied s’avère plutôt risquée pour l’organisme, le cyclisme reste plus adapté au vieillissement de celui-ci. Ensuite, il est fondamental que vous soyez à l’écoute de votre corps, que vous le respectiez afin de bien déterminer le niveau d’intensité sportive à lui soumettre. Notamment, si un exercice ne vous plait pas, rayez-le de votre liste car forcer sur un exercice qui vous rebute risquerait d’augmenter les risques d’une entorse ou même d’une blessure. En d’autres termes faites-vous plaisir et privilégiez toujours le plaisir plutôt que la performance !

D’autres dispositions peuvent être prises en aval afin de limiter tous types de risques. Il est fortement conseillé de se rapprocher d’un médecin pour que celui-ci suive vos prochains exploits. Si vous êtes dans le cas d’une reprise ou d’un démarrage d’une activité sportive, il faut préconiser un bilan de santé complet avec un bilan cardiaque de repos et un électrocardiogramme tous les 2-3 ans, un bilan cardiaque d’effort ainsi qu’un bilan sanguin. A côté de l’aspect physique, il faut aussi noter l’importance de la dimension psychique et mentale : croyez en vous, croyez en ce que vous faites et vos objectifs vous paraîtront beaucoup plus atteignables. Une partie non négligeable de votre réussite dépend aussi de l’organisation de votre programme dans le temps. Faites appel à un coach personnel si vous en ressentez le besoin car il est crucial de respecter les jours de repos et de bien alterner les différentes activités (cardio, musculation…). En effet, une activité physique bien organisée permet le bon fonctionnement de l’horloge biologique qui améliore la qualité du sommeil. Cela entraîne une motivation à bouger qui se meut en plaisir de bouger. En bref, une bonne organisation ne peut être que bénéfique ! Pour finir, vous ne pouvez pas espérer de bons résultats sans prendre en compte l’alimentation. Une alimentation équilibrée (protéines, aliments anti-inflammatoires, calcium, multivitamines, hydratation régulière avec de l’eau) doit être une de vos priorités dans votre démarche sportive. Il vous est aussi possible de consommer de la whey qui est de la protéine à base de lactosérum qui est beaucoup consommée par les sportifs avant et après l’entraînement. Cela vous fera gagner de la masse musculaire et réduira votre taux de graisse corporelle. Mais ce n’est pas pour autant que cela remplace les protéines naturelles. Enfin, il faudra augmenter votre apport en calories ce qui aura pour effet de stimuler la croissance et la réparation musculaire.

Maintenant la prise de masse musculaire n’a plus aucun secret pour vous. L’entretien de celle-ci est essentiel pour vous maintenir en bonne santé. Votre réussite dépend donc de votre gestion de la musculation et de votre alimentation sans oublier l’équilibre entre l’activité et la phase de repos. De plus, il faut vous fixer des objectifs par palier qui vous semblent réalisables et vous entourer d’un suivi professionnel.

Références bibliographiques :

« Sport aux 3 e et 4 e âges : qu’en savons-nous actuellement ? », par Dr Pierre-Etienne Fournier, Service de médecine du sport, Swiss Olympic Medical Center, CRR Suva care, Sion. In Revue médicale suisse 2013 ;9 :237.

L’article Le sport intensif à la retraite est apparu en premier sur Jubiliz.

Etirement et éviter le vieillissement

Aymeric — Wed, 21 Apr 2021 14:27:20 +0000

Si l’on encourage souvent à l’étirement avant et/ou après une pratique sportive, l’étirement régulier (3 fois par semaine minimum) et pendant une courte période a de nombreux bienfaits. Jubiliz vous en dit plus et vous apporte quelques conseils pour éviter le vieillissement avec un peu d’étirements

Quels intérêts des étirements ?

Tout d’abord faisons un point pas très agréable sur l’impact du vieillissement sur notre corps. Baisse du flux sanguin, de la masse osseuse, des capacités rénales et pulmonaires, perte d’élasticité des ligaments et atrophie musculaire… Pas de panique non plus, tout ne baisse pas d’un coup ! En réalité, c’est une diminution graduelle à partir de 30 ans. Petite chose à prendre en compte pour vous Mesdames, la baisse d’hormones due à la ménopause implique une fonte de la masse musculaire. Alors maintenant que tout ça est dit, comment fait-on pas lutter contre le raidissement du corps ?

La mise en place de protocoles d’étirements réguliers amène de nombreux bénéfices et le plus notable (ainsi que le plus évident) est la lutte contre le raidissement des membres. Les gens qui se “strechent” (s’étirent), ne se raidissent pas. Comme l’explique M. Canal “il est largement démontré que les exercices d’assouplissements sont efficaces pour augmenter l’amplitude articulaire tout au long de la vie et jusqu’à un âge avancé (jusqu’à 97 ans)”. Avec l’âge, la raideur et les défauts d’équilibre sont plus fréquents à cause de la baisse de la teneur en eau des tendons, ligaments et cartilages ainsi qu’un renouvellement moins efficace du collagène.

Revenons aux bienfaits de ces étirements réguliers. C’est notre état général que l’on améliore avec ces étirements. Au quotidien, ces exercices favorisent un meilleur équilibre, une meilleure posture et un gain d’autonomie. Nous créons alors un cercle vertueux, une meilleure mobilité amenant une réduction du stress et une amélioration de l’humeur. Qui pensait que s’étirer était bon pour le moral ?

Quelques conseils pour s’étirer correctement et éviter le vieillissement

Pour commencer, décrivons les conditions idoines pour s’étirer efficacement. La fréquence minimale est de trois fois par semaine, avec des étirements d’une dizaine de minutes maximum. Rien d’insurmontable, cependant il faut réussir à s’y mettre et à s’y tenir. Afin de garder le cap, le plus simple est de créer un rituel. Avant de prendre une douche le matin ou lors de la pause déjeuner, s’étirer peut se faire dans un espace restreint, pendant quelques minutes et surtout sans transpiration ! Pas facile de commencer mais les bienfaits arrivent rapidement, facilitant la répétition sur le plus long terme.

Quels étirements faire ? La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (PNF en anglais) a été inventé dans les années 1940. La technique la plus simple à utiliser en étant seul est celle du “contracté-relâché”. Tendez-votre muscle pendant quelques secondes puis relâchez-les, rien de bien compliqué ! De nombreux autres exercices de yoga, gymnastique douce ou de Taï-Chi auront un impact similaire. Vous pouvez contacter un coach sportif ou un kinésithérapeute si vous souhaitez obtenir des petites séances personnalisées.

Notre corps se raidit petit à petit depuis nos 30 ans, et c’est tout à fait normal ! Cependant, il est possible d’améliorer notre amplitude articulaire grâce à des petits exercices réguliers et peu chronophages. Alors, on s’y met ?

L’article Etirement et éviter le vieillissement est apparu en premier sur Jubiliz.

Reprendre ses études à la retraite

Aymeric — Wed, 14 Apr 2021 09:16:50 +0000

Quel meilleur moment que la fin de sa carrière pour reprendre des études ? Alors oui c’est un peu le monde à l’envers, mais cela amène une nouvelle perception des études ! On ne fait plus d’études pour trouver un travail mais on étudie absolument tout ce qui nous intéresse. Installez vous bien derrière votre pupitre, Jubiliz vous en dit plus sur le sujet.

Enfin le temps de s’intéresser à de nouvelles matières

Vous avez été ouvrier toute votre vie mais c’est la biologie qui vous passionne ? Vous étiez RH mais rêviez d’être mathématicien ? La psychologie vous a toujours intriguée mais vous n’avez jamais eu le temps de creuser le sujet ? La retraite ouvre enfin le champ des possibles. Reprendre des études, c’est s’intéresser en profondeur à un sujet que l’on a envie de découvrir. Plus question de faire des études pour atteindre le métier rêvé, il est désormais possible d’étudier… pour étudier !

A travers votre vie personnelle et professionnelle, il est possible que vous ayez eu envie de découvrir de nouvelles matières, de changer complètement de voie ou encore d’approfondir dans un domaine que vous connaissez déjà. Approfondissez un sujet qui vous passionne en adéquation avec vos valeurs et votre volonté.

Pas de stress pour les exams (sauf si vous souhaitez avoir un nouveau diplôme), le retour sur les bancs de l’école se fait pour votre culture personnelle. C’est aussi un moyen de (re)créer du lien social avec vos petits camarades de classe. Enfin, se remuer les méninges et apprendre de nouvelles choses est indispensable à la retraite pour garder une activité cognitive qui diminue parfois en sortant du monde professionnel. Alors pas de temps à perdre, on met son compas dans son cartable et direction la salle de classe.

Quelles possibilités pour reprendre des études ?

Reprendre des études c’est une chose, mais où aller ? Plusieurs possibilités s’offrent à vous pour un budget souvent très limité. La plus connue est l’Université du Temps Libre. Avec 400 antennes et établissements en France, vous trouverez facilement une UTL proche de chez vous. Les frais d’inscription sont compris entre 40€ et 120€ pour l’année, plus un complément pour chaque matière que vous souhaitez suivre. Pas besoin de diplômes, intéressant pour rencontrer de nouvelles personnes et sans stress, les UTL vous permettent d’apprendre pour le plaisir !

Une autre possibilité est le retour sur les bancs de la fac, au même titre que les étudiants un peu plus jeunes que vous. Si vous avez les diplômes nécessaires, vous pouvez suivre le cursus scolaire normal et passez vos examens avec tout le monde. Le mode sans stress (ou si vous n’avez pas les diplômes nécessaires) est également possible : inscrivez-vous comme auditeur libre ! Vous pourrez trouver une place en amphi et suivre les cours magistraux de votre choix (et par la même occasion observer les jeunes d’aujourd’hui). Les inscriptions à l’université se font avant la rentrée scolaire, renseignez-vous auprès de l’université qui vous plaît.

De nombreuses autres possibilités s’offrent à vous. Envie de passer votre baccalauréat ? Plusieurs lycées proposent des parcours avec une vingtaine d’heures de cours par semaine pour ceux qui le souhaitent. Pas envie de se déplacer ou d’être contraint par des horaires ? Choisissez votre formation en ligne ou votre cours par correspondance avec le CNED. Vous visez un nouveau diplôme ? La CNAM (Conservatoire National des Arts et Métiers) et l’AFPA (Association nationale pour la Formation Professionnelle des Adultes) sont disponibles pour vous proposer des cours du soir.

Cette fois-ci, pas d’obligation de faire ses devoirs et de réussir ses examens. Retourner à l’université est votre choix et ça change tout ! Plaisir d’apprendre, découverte de nouvelles choses, création de lien social ou encore développement cognitif peuvent être de bonnes raisons pour passer le pas. Pas de panique pour les cancres ou les phobiques de l’école : vous êtes à la retraite, si ça ne vous plaît pas… faites autre chose !

L’article Reprendre ses études à la retraite est apparu en premier sur Jubiliz.

Activité physique et couvre-feu

Aymeric — Thu, 04 Mar 2021 10:59:31 +0000

Ce n’est pas toujours facile de se motiver à faire de l’activité physique. Et encore moins en ce moment, entre confinements et couvre-feu successifs. Pourtant, il est indispensable de rester actif et de se dépenser ! Alors pour se remonter le moral et se dépenser un peu, on va tenter de vous donner quelques conseils pertinents. Activité physique et couvre-feu

De l’activité dès que vous pouvez !

Alors oui c’est un peu bateau comme conseil. Mais avec les confinements et les couvre-feu, on fait trop peu d’activité physique. Cloîtrés chez nous à partir de 18h, ça restreint les possibilités. Il faut donc profiter de chaque moment pour faire se dépenser un peu plus. La manière la plus simple, c’est d’aller au travail à pied ou à vélo si c’est possible. De prendre les escaliers plutôt que de monter (ou descendre) en ascenseur. D’aller marcher avec vos collègues ou tout seul pendant vos pauses. Bref, n’hésitez pas à vous fixer des petits objectifs quotidiens, tout est bon à prendre ! Évitez aussi de rester statiques trop longtemps : toutes les heures et demie, au travail ou chez vous, levez vous un peu pour faire un tour et dynamiser votre circulation sanguine.

Souvenez vous également que l’activité physique, ce n’est pas seulement du sport ! Si vous avez l’occasion de jardiner, bricoler, faire le ménage ou promener votre animal de compagnie ça marche aussi. Avec tout ce temps chez nous, pourquoi pas se lancer dans une nouvelle passion ou un nouvel hobby pour nous dépenser sans s’en rendre compte ? Et l’on peut aussi s’y mettre à plusieurs ! Avec ses enfants, son conjoint, ses amis ou ses collègues. Plus facile de se motiver en comparant ses avancées et en se challengeant à plusieurs.

Du sport à des horaires ou des endroits inhabituels

Une autre option est de changer ses habitudes et faire du sport à des horaires inhabituelles. Si on a tendance à faire du sport en fin de journée après le travail, d’autres plages horaires sont propices au sport ! Pour les lève-tôt, on avance un peu son réveil pour faire une demie-heure (ou plus) d’activité physique avant de partir au travail. Cela permet d’être parfaitement éveillé et de commencer sa journée du bon pied ! La pause déjeuner est également un moment idéal pour faire un peu d’activité. Et comme nous sommes tous logés à la même enseigne, plusieurs de vos collègues pourraient aussi être intéressés !

Enfin, la plus simple des options reste la pratique de sport à domicile. Pour ça, de nombreuses solutions s’ouvrent à nous. Des vidéos explicatives (aussi appelés tutos) sont disponibles partout sur YouTube. Elles présentent de nombreux exercices à faire chez soi et sans matériel spécifique. Il y en a pour tous les goûts, que ce soit pour les seniors débutants, pour des exercices divers et de tous niveaux, pour ceux et celles qui rêvent d’être coachés par un pompier ou encore pour les amateurs de yoga. Et la liste n’est pas exhaustive ! Quelles que soient vos pratiques sportives, vous trouverez votre bonheur gratuitement sur YouTube. Des applications mobiles spécialisées dans ce domaine, comme Goove, peuvent aussi vous épauler. Alors oui, au départ on se sent un peu idiot à faire des exercices devant une vidéo. Cependant, on arrive vite à passer au-dessus et cela permet de faire les exercices de son choix, à son niveau et pendant le temps qui nous plaît !

Plus (trop) d’excuses pour faire de l’activité physique désormais ! Comme tout le monde, cette période est compliquée et la motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Pourtant, l’activité amène autant physiquement que moralement. Maintenant, il faut réussir à s’y mettre et tenir quelques temps. Avec l’arrivée des beaux jours, il est d’autant plus motivant de se lancer.

L’article Activité physique et couvre-feu est apparu en premier sur Jubiliz.

Le sommeil dans tous ses états

Aymeric — Thu, 11 Feb 2021 11:02:03 +0000

Ah le sommeil ! Une grande passion pour nombreux d’entre nous ! Bien dormir, c’est commencer sa journée du bon pied. Plus en forme, plus concentrés, bien récupérer pendant la nuit et la sieste c’est fondamental. Cependant, avec le changement des habitudes et l’avancée en âge, le sommeil peut devenir plus compliqué. Alors aujourd’hui on va parler sommeil pour mieux comprendre comment ça fonctionne ! Et nous allons donner quelques conseils pour enlever ce caillou dans la chaussure que représente la perte de sommeil réparateur. le sommeil dans tout ses états

L’évolution du cycle, de la qualité et du rythme du sommeil

Les cycles du sommeil évoluent avec notre corps et notre rythme de vie. Ainsi, la première chose à savoir est que l’on a un peu moins besoin de sommeil en vieillissant ! On passe d’un besoin de 8h de sommeil pour les jeunes adultes contre 7h de sommeil pour les seniors. Et comme en plus, nous développons une avance de phase avec l’âge (besoin de se coucher plus tôt), nous avons tendance à nous réveiller… trop tôt ! En se couchant à 21h et avec un besoin de sommeil de 7h, le réveil arrive facilement vers 4h ou 5h selon les phases d’éveils pendant la nuit.

En plus de ces cycles du sommeil, ce sont surtout la qualité des nuits qui se chamboulent avec le temps. L’efficacité du sommeil passe de 90% chez les jeunes actifs à 75% chez les plus de 60 ans. Concrètement, l’efficacité du sommeil représente le pourcentage du temps endormi sur le temps couché. Dans les faits, cela se traduit par des éveils nocturnes plus fréquents et plus longs… et c’est normal ! Les phases de sommeil “profond” sont plus courtes et le corps est plus sensible aux bruits environnants et aux changements de températures. Alors pas de panique si l’on se réveille la nuit et que l’on met un peu plus de temps à se rendormir. Au final, le temps de sommeil est très souvent suffisant mais c’est l’impression du manque de sommeil qui nous fatigue. L’acceptation de ce sommeil fractionné est plus recommandé que l’utilisation de somnifères, souvent peu nécessaires.

Enfin, le sommeil devient également « polyphasé » avec l’avancée en âge et le rythme est différent. Comme expliqué précédemment, la phase d’endormissement survient plus tôt et les réveils également. La nécessité de faire des siestes peut aussi se faire ressentir, et il ne faut surtout pas hésiter. Une bonne sieste (mais pas trop longue !) en début d’après-midi est idéale pour une bonne récupération.

le sommeil dans tout ses états, quelques conseils pour mieux dormir

Cependant, d’autres facteurs perturbent également le sommeil. Au moment du passage à la retraite, c’est tout notre rythme de vie qui se modifie. Les incidences sur le sommeil peuvent se faire ressentir rapidement. C’est dans un premier temps la baisse d’activités physiques et sociales qui ont une incidence. Faire du sport ou une activité physique modérée est essentielle pour “fatiguer” son corps et mieux dormir. Attention en revanche à ne pas faire d’activité sportive après 20h, auquel cas l’endormissement risque d’être tardif. Les activités sociales sont tout aussi importantes ! Discuter, voir du monde, se remuer les méninges amènent une activité cérébrale accrue et de la bonne fatigue. Alors on hésite pas à sortir de chez soi, et pourquoi pas se lancer dans des randonnées en groupe !

Un autre aspect à prendre en compte est celui de l’exposition à la lumière naturelle. En s’exposant à la lumière naturelle, notre rythme de sommeil se cale aux horaires sociales. Il est important chaque jour de sortir de chez soi pour s’exposer à cette lumière naturelle, d’autant plus si l’on a des problèmes de vue. En effet, la baisse de vision implique une réception moins importante de la lumière et nécessite une exposition plus importante. L’alimentation a également son impact : favoriser les sucres lents au dîner améliore l’endormissement. A contrario, privilégiez les protéines au déjeuner pour stimuler votre vigilance.

Enfin, une dernière cause, et pas des plus sexy, est celle du ronflement. Du vôtre ou de celui de votre conjoint. Le ronflement augmente selon plusieurs critères. Des critères physiologiques (avancée en âge, ménopause) et des critères comportementaux (éviter les dîners trop riches et l’alcool) rentrent en compte. Si ces ronflements pèsent vraiment sur votre sommeil ou celui de votre conjoint, n’hésitez pas à consulter un spécialiste. C’est en particulier recommandé lorsque ces ronflements s’accompagnent de pauses respiratoires, de maux de tête au réveil ou de besoins d’uriner plusieurs fois dans la nuit !

Avec l’âge, votre corps change doucement, et avec la retraite c’est votre rythme de vie qui est perturbé ! Les troubles du sommeil surviennent fréquemment à cette période et c’est tout à fait normal. Pas de panique, il suffit simplement de comprendre ces changements et de favoriser certaines habitudes pour faciliter un sommeil réparateur. Et si ce n’est pas suffisant, ne pas hésiter à consulter un spécialiste car le sommeil c’est la santé !

L’article Le sommeil dans tous ses états est apparu en premier sur Jubiliz.

Comment se remettre au sport ?

Aymeric — Wed, 20 Jan 2021 13:27:58 +0000

Ca fait maintenant un petit bout de temps que vous n’avez pas fait de sport et vous avez décidé de vous y remettre ? Bonne résolution ! Jubiliz vous donne tous ses conseils pour mettre le pied à l’étrier !

Allez-y crescendo !

Après une longue période sans faire de sport, notre corps est moins habitué à l’effort physique. Diminution de la masse musculaire, de la consommation d’oxygène, de la densité osseuse… Bref, pour bien recommencer, il faut écouter son corps et y aller doucement. Ce serait ballot de se faire un claquage dès la première séance non ? Alors on ne néglige pas l’échauffement ! L’échauffement est d’autant plus important après un arrêt prolongé. Il permet de réhabituer son corps mais aussi d’avoir des indicateurs de sensations. Et en plus de ça, il diminuera les courbatures tenaces du lendemain de reprise. Course, vélo, rameur… Une petite séance en début d’exercice pour bien préparer son corps avant de se lancer !

Vous êtes fins prêts à vous lancer, bravo ! Cependant la reprise doit se faire petit à petit. Vous êtes peut-être Usain Bolt dans votre tête mais votre corps pense probablement autrement. Alors on commence doucement, en se fixant un objectif dans les semaines à venir. Il est préférable pour la course de commencer par 15 minutes à rythme tranquille pour ne pas se casser. Au fil des semaines, augmentez la vitesse et la durée pour améliorer vos performances jusqu’à atteindre votre objectif ! Selon les résultats d’une étude danoise, il est conseillé de courir entre 20 et 48 minutes par session avec trois joggings par semaine. Pas besoin de viser trop haut donc, mais soyez réguliers dans vos activités !

Trouvez les clefs pour rester motivé !

La reprise pleine de bonne volonté est une première étape. Cependant, il faut réussir à rester motivé sur le long terme ! Combien de cartes d’abonnements à la salle de sport sont prises début janvier pour être utilisées seulement un mois ou deux ? (La réponse c’est 44% au bout d’un mois selon cardlytics). Alors pour rester motiver plusieurs astuces sont à prendre en compte. Tout passe d’abord par l’avant séance. Il est nécessaire de se fixer un objectif, pourquoi je fais ça ? Rester en bonne santé ? Perdre du poids ? Prendre du muscle ? Toutes les raisons sont bonnes mais il est utile d’avoir un leitmotiv en tête pour rester concentré sur son objectif. L’autre aspect est plutôt matériel : il faut s’équiper convenablement. Pas besoin d’être à la pointe de la mode ou de la technologie mais avoir de bonnes affaires de sport. Le tout c’est d’avoir des affaires confortables et adaptées qui ne vous mettent pas de frein dans votre activité. Enfin, se préparer psychologiquement et se poser les questions en avance. S’il pleut je fais quoi ? Si je ne peux pas y aller pour X raison je fais quoi ? En ayant des réponses prédéfinies aux imprévus, vous aurez plus de chances de rester motivés !

D’autres astuces peuvent être mises en place pour garder le cap. Tout d’abord s’entourer le mieux possible. Cela peut être fait de plusieurs manières à la fois. Avoir un coach sportif qui vous motive et vous propose des exercices. Faire du sport avec des amis pour se motiver à plusieurs. Télécharger des applications pour garder une trace de ses performances, avoir des exercices adaptés ou un programme pré-fait. Une autre manière de reprendre le sport en restant motivé est de varier les plaisirs ! N’hésitez pas à faire plusieurs activités différentes pour ne pas vous lasser. Et faites prioritairement une activité que vous aimez, ce sera d’autant plus simple ! Enfin, la dernière astuce est d’adapter son alimentation. En mangeant équilibré et en évitant la junk food, vous serez plus à même de faire du sport et d’être en forme ! Pensez aussi à vous hydrater pendant et en dehors de vos activités sportives.

L’arrivée à la retraite est le moment idéal pour reprendre le sport. Plus de temps, une gestion plus souple de votre agenda, vous pourrez en profiter pour vous adonner à vos activités favorites ! Et pour persévérer dans vos efforts, fixez vous des objectifs (atteignables) et entourez vous. Après les premières courbatures et quelques semaines d’efforts (trois en moyenne) vous pourrez profiter de tous les bienfaits de cette reprise d’activité. Tonus, meilleur sommeil, sensation de légèreté et meilleure santé globale sont à portée de baskets !

Références bibliographiques :

Schnohr P., O’Keefe J., Marott J., Lange P., Jensen G., 2015, “Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study”, Journal of the American College of Cardiology, Volume 65, Issue 5, p 411-417

Cardlytics, 2016, « Does your gym choices really matter?”

L’article Comment se remettre au sport ? est apparu en premier sur Jubiliz.

Lire à tout petit prix !

Aymeric — Tue, 22 Dec 2020 09:32:11 +0000

L’indispensable lecture. Lire c’est faire fonctionner son imaginaire, recréer le monde que l’on nous décrit à son image ! Mais c’est aussi se déconnecter ou tout simplement s’instruire. La lecture d’un livre pendant 30 minutes par jour augmente même l’espérance de vie de 2 ans selon une étude de l’université de Yale (Etats-Unis) ! Jubiliz vous livre une astuce pour lire à tout petit prix.

Acheter et vendre vos livres à prix réduits

Comme nous voulons prendre soin de vous, on vous partage notre astuce pour trouver et revendre ses livres à petit prix ! Une bonne manière de dépoussiérer sa bibliothèque et de se plonger dans le bouquin dont notre collègue nous parle depuis plusieurs semaines. Et si vous voulez en savoir plus sur les bienfaits de la lecture, on vous explique tout en suite d’article !

L’infographie ci-dessous vous explique tout, et pour commencer ses ventes et/ou ses achats c’est par ici :

https://www.momox.fr/

Comment la lecture améliore notre espérance de vie ?

2 ans. C’est l’espérance de vie supplémentaire que ramène en moyenne la lecture d’un chapitre d’un livre par jour (environ 30 minutes). Bien que la lecture de magazines soit également bénéfique, elle a un impact bien moindre que celle de la lecture de romans. Mais alors, quels sont les bénéfices de cette lecture journalière ?

Tout d’abord, la lecture nous transporte et réduit considérablement le stress. En voyageant à travers un bouquin, on s’extrait momentanément de la réalité et on ne pense plus à nos soucis du quotidien ! Cela amène aussi une tranquillité d’esprit et un bon moment de relaxation, rien de tel pour contrer les sauts d’humeur.

La lecture c’est également un bon moyen de développer ses fonctions cognitives et sa mémoire ! Même sans s’en rendre compte, lire fait travailler notre cerveau et notre mémoire. Il faut se rappeler de l’intrigue et des personnages pour suivre le roman. Toute cette activité améliore les qualités cérébrales et diminue le développement de maladies cognitives comme Alzheimer.

Lire c’est aussi réussir à se concentrer. Dans une société dans laquelle notre attention est surexposée, la lecture oblige à se concentrer et mettre toute son attention uniquement sur notre livre ! Et en bonus, la lecture aiderait à mieux dormir. Rien de tel qu’un bon roman avant de se mettre au lit, moyen efficace pour s’écarter des écrans et améliorer son sommeil.

Référence bibliographique :

Bavishi A., D.Slade M, R.Levy B,. 2016, « A chapter a day: Association of book reading with longevity », Social Science & Medicine, Volume 164, p 44-48.

L’article Lire à tout petit prix ! est apparu en premier sur Jubiliz.